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健康四大基石的黄金法则

来源:网络整理 作者:爱淘 2017-06-11


   编者的话:生活水平提高了,健康模式和疾病谱也发生了重要改变,过去严重危害人们健康的传染病不少已被消灭和控制,心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等慢性非传染性疾病,又成为威胁人们生命与健康的常见病。由于这些疾病与个人不健康的生活方式和行为习惯有密切关系,故又被称为“生活方式病”。1992年,世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中首次提出健康四大基石概念,即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。中国工程院院士、卫生部脑卒中筛查与防治工程委员会副主任王陇德也曾公开强调,抓好健康四大基石对现代人的健康至关重要。如今,24年过去了,四大基石理念已深入人心,但落实在具体行动上,人们做的似乎又不太够。本期我们就为读者总结几个实用的原则。

  合理膳食的颜色法则

  法国有研究表明,根据颜色选择食物能有效改善身体健康状况。平日餐桌上,我们也不妨按颜色搭配,来满足合理膳食的目标。

  红。指红色、橙红或棕红色的食品,包括红柿子椒、西红柿、胡萝卜、红心白薯、山楂、红苹果、草莓、红枣、老南瓜、红米、柿子等,有增加食欲、防止皮肤衰老、治疗缺铁性贫血、缓解疲劳、预防感冒等作用。红色食品富含番茄红素、胡萝卜素、铁和部分氨基酸,是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种无机盐的重要来源,可以弥补粳米、白面中的营养缺失。牛肉、猪肉、羊肉等红肉也是红色食品,主要含蛋白质、脂肪、无机盐等。不过,世界癌症研究基金会建议,每天每人食用红肉应少于80克,因为红肉在烧烤、煎炸时,易产生多种杂环胺致癌物。

  黄。黄色食品以蔬菜居多,有老玉米、南瓜、胡萝卜、黄豆、香蕉、梨、柚子、生姜等。黄色源于胡萝卜素和维生素C,在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面有协同作用。黄色食品可提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等,刺激胃肠蠕动,加速粪便成形和排泄。

  绿。绿色食品包括各类绿叶菜及西兰花、芦笋等。它们含丰富的抗氧化剂,热量低,富含膳食纤维与各类维生素,有助减脂、排毒,增强免疫力。还有绿茶,可增强记忆力,降低胆固醇和血糖,控制体重,还能防癌。

  白。白色食品包括海鲜、禽、蛋,蔬菜类中的百合、茭白、藕、白萝卜、竹笋、大蒜,菌类中的猴头菇、鸡菌、姬菇、鲜蘑、平菇、银耳、竹蒸等,果品中的荔枝、白果、莲子、梨、杏仁等。其中,白菜、白萝卜功效最好。白萝卜含芥子油、淀粉酶和粗纤维,具有促进消化、增强食欲、加快胃肠蠕动、止咳化痰的作用。

  黑。黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物,通常含有大量膳食纤维和抗氧化剂,能降低患糖尿病和心脏病的风险。此外,黑芝麻富含不饱和脂肪酸,黑豆富含优质蛋白、核黄素、黑色素,黑米富含维生素B1以及铁、钙、锰、锌等微量元素,都是健康“加油站”。

  另外要提醒:第一,年龄偏大、身体较弱的人,运动中要适度休息,留意自己的呼吸频率(喘气程度)、脸色、出汗量以及心脏、胃部的反应。若感到胸闷、心慌、心悸、腹痛,应立即停止运动。最佳运动量应该是运动后微微出汗,略感疲劳,食欲增加,第二天精力充沛。忌运动时间长,又不补充能量,避免引起暂时的低血糖。第二,锻炼方式要有氧和无氧相结合。老年人也要适当锻炼肌肉力量,能帮助稳定血糖,增加关节稳定性。举杠铃、俯卧撑都是较低强度的力量训练,老年人可以量力而行。还可以练习跳舞,锻炼平衡协调能力;打乒乓球、羽毛球,练反应速度,让大脑保持灵活。第三,老年人不适宜爬山、爬楼梯、打篮球,以免发生运动创伤以及损伤膝关节。

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(责任编辑:爱淘)

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